ああちっとも痩せない、何か運動をしなくっちゃ。じゃあ何する？スポーツジムに行く時間はないからウォーキングでも始めてみるか。
そんな風に気軽に、手軽に始められるのがウォーキング。スニーカーがあればいいし、通勤時間に早歩きするだけでも運動になります。
しかし！ウォーキングを始めたはいいけれどちっとも痩せない！そんなお悩みを抱えていませんか？
ダイエットって効果が出ないとやる気が出ませんよね。頑張れませんよね。
そこで、なぜウォーキングを頑張っているのに痩せないのか、その理由について迫ってみたいと思います。
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ウォーキングだけでは痩せない、４つの理由
ウォーキングって、意外とカロリーを消費しない運動なんです。
それを知っていれば、急激に痩せなくても納得はいくと思います。
１回に歩いている距離、時間が短い
例えばモデルさんが「ウォーキングをして○キロ痩せた」なんて言うから、自分もウォーキングで痩せよう、って始める人がいますが、あの方達は本気で歩いている。
１回に１時間以上、それを毎日続けていたりするわけです。
しかも、筋トレしたり、食事制限をしたり。様々なことをやっている中の一つがウォーキングだということ。
たしかに最近の研究では、有酸素運動も１回「連続で」20分やらなくても、細切れでもトータルで20分続ければ大丈夫、って話があります。
10分×３回で30分。でも、頑張って30分以上毎日やっている人とは、当然差がつきます。
だから、やせない人はまずどのくらい歩いているか、距離や時間を確認してみましょう。
こちらの「CASIO」のサイトでだいたいの消費カロリーを計算することが出来ます。
え、これしかカロリー消費できていないのか・・・と愕然とするかも。
30分歩いたって、ご飯1膳分も消費できないのです。
でも、だいたいの目安がわかれば、もう少し長い時間歩いた方がいいな、ということがわかると思います。
早く歩いていない
ウォーキングの消費カロリーは歩くスピードによっても当然変わってきます。ゆっくり歩いていたら対してカロリーを消費できません。
消費カロリーは以下の式で計算するのですが、
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重Kg×運動時間×1.05
この「メッツ」が歩くスピードと関わります。
- 2.8メッツ：分速53m（時速3.2km）
- ３メッツ：分速67m（時速４km）
- 3.5メッツ：分速80m（時速4.8km）
- 4.3メッツ：分速93m（時速5.6km）
- ５メッツ：分速107m（時速6.4km）
これだけの違いがあるのです。普通に歩くとだいたい3メッツ。やや早歩きだと3.5メッツ。散歩くらいなら2.8メッツ。
それによって消費カロリーは大きく違ってくるので、それを毎日積み重ねたら・・・かなり大きな差になりますよね。
結果を急いでいる
繰り返しになりますが、ウォーキングの消費カロリーはそれほど多くありません。
例えば体重55kgの人が20分歩いた場合の消費カロリーは３メッツでたった58kcal。
おやつを食べたら軽くオーバーしてしまいます。
だから、毎日１〜２時間歩くなど本格的なウォーキングをしていない限り、かなりの期間をかけて続けていかなければ効果は出ないのです。
１ヶ月くらいやったからって痩せません。
結果がでないのは、まだ期間が足りないということです。
運動の後に食べている
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。これは動かしようのない事実です。
いくらウォーキングをしても、それ以上に食べていたら良くて現状維持、もしかしたら太ってしまうかも。
運動をしているという安心感で逆に食欲が増していないでしょうか。
運動していても食べれば太ります。
実際に３ヶ月ウォーキングをやってみてどうだったか
実際に私もウォーキングをやってみました。３ヶ月。
- 片道1.2kmの道を往復
- １日２回
- 月曜から金曜まで週に５日
- それを３ヶ月
さて、結果は・・・
体重は微塵も減りませんでした。
１日４km以上歩いていたのに。ヒップが１cm減りましたけど、それはウォーキングの効果だったのか定かではありません。
敗因としては、
- 歩くスピード
- １回に歩く時間が短い
- ３ヶ月ではまだ効果が出ない
こんな感じでしょうか。
歩き始めたきっかけは、末っ子の小学校入学を控えて歩く練習をしようということになったからです。
それまで保育園の送り迎えは自転車を使っていて、もちろんその方が楽なのですが、春から学校まで一人で歩いて行かなくてはいけない。重いランドセルを背負って。
で、保育園までの距離と小学校までの距離がだいたい同じだったので、往復を自転車を使わずに歩くことにしたんです。
しかし、娘と歩いている時は当然娘のペース。かなりゆっくりです。お散歩です。
一人で歩いている時はなるべく早歩きしましたけど、それでも消費カロリーはたいしたことなかったでしょう。ほんとうに、ご飯1膳分にもならなかったと思います。
だからそれを平日毎日やっても、どこかで食べ過ぎてしまえばリセット。目に見えて体重が減ることは無かったです。
しかし、歩くことはカロリーの消費だけが目的ではないですし、筋肉量を維持するためにも必要なこと。
だから、これで諦めずになるべく歩くことを続けてみようと思っています。
ウォーキングで痩せるためにはどうしたらいい？
ではウォーキングで効果を出すにはどうしたらいいのか、それにはある程度の時間が必要です。
40代で成果を出すなら半年以上続ける覚悟で
やっぱり歩いている期間が短いと効果が出ません。まして、ウォーキング「だけ」で体重を減らそうと思うならなおさらです。
最低でも半年くらいは続けてみないと。本当に痩せてくるのは１年後くらいだと思います。
他に運動をしているならもっと早く効果が出ると思いますが、ゆるく、楽に痩せていきたいなら時間をかけましょう。
出来れば長く、早く歩く
効果を早く出したいなら、やっぱりたくさん歩くこと。長く、そして早く歩くこと。
散歩感覚ではなく、早歩きです。かといって、息が上がるほどの早さでなくても大丈夫。となりにいる人と話が出来るくらいの早さで十分です。
１kmをできれば12分くらいで歩いてみてください。
筋肉をしっかりつけることが大事
ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を取り入れることによって脂肪を燃焼します。
脂肪を燃焼するには筋肉が必要なので、筋肉をつけることで有酸素運動の効果が出やすくなります。
ですから、ウォーキングと同時に筋肉をつけて「痩せ体質」を作っていくことが大切です。
歩く前に軽い筋トレをする
ウォーキングなどの有酸素運動はその前に筋トレをしておくと脂肪の燃焼率がアップします。
だから、簡単でいいので、歩く前に筋トレをしましょう。
おすすめはスクワットです。太股の筋肉は一番大きいから、効率的に筋トレできる。二の腕細くしたい人は腕立てもいいですけどね。
歩く30分前にブラックコーヒーを飲む
これは私もやっていました。コーヒーのカフェインには脂肪燃焼効果を高める働きがあるので、運動の前に飲んでおくと効果的なんですよ。
朝コーヒーを飲んでから歩くといいかも。
運動の後にたんぱく質を摂る
運動をするのは筋肉量を減らさずに基礎代謝量を維持するという目的もありますが、そのために役に立つのが運動後のタンパク質。
私のおすすめはアーモンドです。
アーモンドというとエイジングケアによいビタミンEがたっぷり含まれているんですが、実は良質なタンパク質も豊富に含まれているんです。
プロテインよりも続けやすいと思います。
もしくは、嫌いでなければ牛乳もいいですよ。良質なタンパク質に加えてカルシウムもとれますから。ただ私は牛乳が好きではないので、アーモンドにしました。
ダイエット中に食べるなら、無塩のアーモンドがおすすめです。
食事制限も当然する
全く食事制限なしで、ウォーキングだけで痩せようと言うのは、正直40代には難しいと思います。それこそ、３カ年計画とかになります。
食事制限といっても、毎日カロリーを計算して味気のないダイエット色ばかり食べるというのではなくて。
よく噛んで腹八分目にする。これだけでも効果は出ますよ。ぜひお試しあれ。
一口30回は噛むようにしてみてください。それだけでも自然と食べる量は減ってきます。
ウォーキングは結果を焦らず続けることが大事
ウォーキングは運動の中では辛くない、楽な部類に入ると思います。だからこそ、急激な効果を出すのは難しい運動です。
ウォーキングで結果を出すには焦らず、楽しく続けていくことが大事。そのためにはどうやって楽しみながら歩くか、それを考えた方がいいかもしれません。
まずは継続しないと効果もでないので、諦めないで最低半年は続けてみてください。
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