- スクワットって、どのくらいやったら効果が出るのよ？
- １日何回くらいやればいいのよ？
- 本当に痩せるの？
と思っている方へ。私が実際に、スクワットチャレンジをやってみました。
スクワットは、確かに回数をやった方が、効果が出るのは早いですが、やり方が重要です。
- 効果が出るスクワットのやり方がわかる
- 回数が少なくても負荷をかければ1〜3ヶ月で効果が出る
正しいやり方を守らないで、ただ回数だけやっても効果出ません。疲れるだけです。
骨折り損のくたびれもうけにならないようにするにはどうすればいいのか？１ヶ月、スクワットをやってみた感想を含めて、お話ししましょう。
きちんとやれば、１ヶ月で効果が出ると思います。
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スクワットで痩せるのは太ももだけじゃない！
スクワットというと「太もも」ですよね。大腿四頭筋という大きな筋肉を使います。
しかし、それだけじゃない！
ゆっくりやってみればわかりますが、
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- ふくらはぎ
など、下半身全体を使います。
それから嬉しいのが腹筋。
お腹も意識してやると、しっかり引っ込んでいきますよ。
スクワットの効果が出てくる期間は？どのくらいやればいい？
スクワットの効果が出る期間は、もちろんやった回数によります。
ただし、スクワットは姿勢が大事な筋トレでもあるので、正しい姿勢でやらないと効果が出ません。
スクワットは正しいやり方をしないと効果が出ない
スクワットで大事なのは「正しいやり方」。姿勢が大事なんです。
これを間違えてしまうと、100回やっても200回やってもなかなか効果が出ない。
回数をたくさんやろうとするよりも、数は少なくていいから「効く」１回を真剣にやってみてください。
◆正しい姿勢のポイント
- 足は肩幅よりやや広めに開く
- 目線は前に
- 前かがみにならない（背中を丸めない）
- しゃがんだ時にひざがつま先より前に出ない
- 膝とつま先を同じ方向に向ける
- 勢いをつけてやらない
- 息を止めない
このポイントを守ってゆっくりやるだけで、効果はじわじわ出てきます。
これだけでいいなら、出来ると思いませんか？
ゆっくり、今どこの筋肉を動かしているのかということを意識してやってみてください。
30日で効果が出る「スクワットチャレンジ」
私は早く効果を出したくて、「スクワットチャレンジ」をやってみました。
スクワットチャレンジとは、毎日決められた回数のスクワットを30日間やること。
きついですけど、確実に効果が出ると思います。
体重はあまり変わらなかったのですが、ヒップが３cm、太ももが２cmマイナスになりました。
途中に休みがありますが、これは筋肉を回復させるためなので、守ってくださいね。
では回数を載せますので、是非チャレンジしてみてください。
３日やったら１回休み、毎回５回ずつ増えていくようになっています。
とはいえ、途中から加速度的に増えていき、50回からスタートしたものが最後は250回です。
えー、こんなの無理！って思うかもしれませんが、１度にやる必要はないので、例えば100回だったら10回×10回でもいいんです。
それなら出来ると思いませんか？
実際私もそんなに筋力がある方ではないので、
- 朝起きたとき
- トイレの後
- お風呂の前後
- 寝る前
- １時間に１回
など、タイミングを決めてやっていました。
最初は１度にやるのは10回からスタート。それを５回やれば50回になりますよね。
でも100回くらいになると１日10回タイミングを作らなくなるので、回数が増えたら10回×２回などにして１度にやる回数を増やしていきました。
手帳に先にその日にやるべき回数を書き込んでしまい、出来たら○をするみたいな感じで続けていきました。
回数を少なくしても、しっかりスクワットを続ければ３ヶ月くらいで効果出る
そんなに急いでない、200回とか無理、と思う人はややゆるやかですが、回数を減らしてゆっくり引き締めていきましょう。
１日50〜100回くらいを目安に毎日やってみてください。
え、毎日やったらダメなんじゃないの？３日に１回休むんじゃないの？
たしかに、筋肉痛がくるほどの回数をやったら、筋肉を回復させるために休んだ方がいいです。
50回でも歩くのが辛いくらいの筋肉痛がきてしまう運動不足の状態だったら１日休んでみましょう。
でも、筋肉痛が起こらないくらいの負荷だったら、毎日やっても大丈夫です。
この程度回数ならそれほど劇的な運動効果は見込めないので、３ヶ月くらいを目安に続けてみるといいと思います。
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回数にこだわらず、負荷にこだわる
50回も無理。
そんな人は、10回でもいい、いや、５回でもいいです。
ちゃっちゃと50回やるよりも、きちんと負荷をかけながら５回やったほうが効果があるって、ダイエットの本にも書いてあった。
今、太ももに負荷がかかってる、お腹にも力が入ってる。
そんな風に意識しながらやってみてください。回数こなせないときは負荷を重視しましょう。
スクワットやりすぎて太ももが太くなったりしない？
スクワットというと心配する人がいるのですが、「太ももが太くなったりしない？」かと。
大丈夫です。このくらいのスクワットの回数で、スケート選手みたいな太ももになったりすることはありません。
女性は元々筋肉の量が少ないですし、プロテイン飲んだり、負荷をかけてスクワットするとかボディビルダーのような鍛え方をしない限り、普通の生活で１日50〜100回くらいやったからといって、太ももが太くなることはありません。
その前に脂肪が減る（はず）。
まとめ：1〜３ヶ月あれば効果出る。続けていこう、スクワット
スクワットチャレンジを終えた後。さすがに１日250回はやってませんけど、50〜100回くらいはやるようにしています。
最初の頃と違って筋肉痛もほとんどなく、一応減った分はキープ出来ていると思います。
でももっと引き締めていきたいので、このまま頑張って続けていこうと思っています。
スポーツジムに通う時間がない、短時間で出来る運動がいい、という人にはスクワットはとてもおすすめなので、是非今日からやってみてください。
３ヶ月後には引き締まったお尻と脚が手に入るはずです。
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