さつまいもが40代のダイエットにどういいのか、その栄養素について改めておさらいしてみたいと思います。
- どんな栄養素が含まれているのか
- ダイエットするならどうやって食べるのか
食事にもおやつにも大活躍のさつまいも。その栄養効果を知ると、もっと食べたくなるはず。
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さつまいもに含まれる食物繊維やビタミン
さつまいもに含まれる栄養素とその働きについて、改めておさらいしてみましょう。
お腹の掃除に食物繊維とヤラピン
やっぱり食物繊維ですよね、さつまいもといえば。
私も便秘がちなので食物繊維は意識して摂るようにしているのですが、さつまいもはまとめて茹でて、冷蔵庫に入れてあるときもあります。
そうすると、おやつ代わりに食べることも出来ますからね。
ここで注目したいのは、調理法によって食物繊維の量が変わるってことです。
- 生のさつまいも：2.2g
- 蒸したさつまいも：2.3g
- 焼いたさつまいも：3.5g
※日本食品標準成分表より、100g当たり
これだけ違うんですよ。
家で食べる時は蒸してたり茹でたりして食べることが多いと思うのですが、食物繊維を摂りたいなら焼き芋の方がおすすめです。
また、さつまいもを切った時に出る、白い汁がありますよね。
それはヤラピンという栄養素。さつまいも独自の成分です。
胃の粘膜を保護し、腸の蠕動運動も促進します。
だから、食物繊維とヤラピンのダブルの効果でお腹の掃除が出来るんですね。
さつまいもを輪切りにするとわかりますが、白い汁はまんべんなく出てくるわけではなく、皮に近いところから出てきます。
だからヤラピンをたくさん摂るためには皮をむかずに食べることをおすすめします。
美肌作りにビタミンC
レモン果汁には及ばないものの、実はさつまいもはビタミンCが豊富なんです。
- 蒸したさつまいも：29mg
- 焼いたさつまいも：23mg
※日本食品標準成分表より、100g当たり
レモン果汁は100gで50mgのビタミンCですが、さつまいもだったら100gでその半分は摂れるわけですよ。
レモン果汁100gってけっこうきつい。そう考えたら、さつまいもの方がビタミンC以外の栄養素も取れるし、なんだかお得な気がします。
お肌のために食べたいなら、自分で蒸して食べるのが良さそうです。
さつまいものビタミンCは加熱に強いので、皮をむかず、切らずに、丸ごと蒸すのがおすすめですよ。
切って水にさらすと流れ出てしまうからです。
エイジングケアにポリフェノール
さつまいもの皮の色、あれはアントシアニンというポリフェノールです。
クロロゲン酸なども含まれているので、40代のエイジングケアにも嬉しいですね。
切り口が空気に触れると黒っぽくなりますが、あれがクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はコーヒーなどにも含まれていて、脂肪燃焼をサポートするといわれています。
エイジングケアというとシミとかシワなどお肌のことばかりに目がいきがちですが、内臓や血管を若々しく保つこともとても重要。
40代になると痩せにくくなってきますが、筋肉量が落ちるだけが理由ではなくて、身体の中が錆び付いてくることも原因なんですよ。
さつまいものポリフェノールが持っている強力な抗酸化作用によって活性酸素を取り除くことが、若々しさを保つことだけでなく、ダイエットにも役に立つんです。
じゃが芋よりGI値が低い
芋は太りやすいと敬遠されがちですが、さつまいもはじゃが芋と比べるとGI値が低い。
GI値とは「Glycemic Index」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。
100がMAXで、数値が高いほど血糖値が上がりやすい＝太りやすい食材とされています。
- じゃが芋：83
- さつまいも：63
つまり、血糖値が上がりにくい。これは食物繊維の量の違いです。
格別低くはないけれど、ダイエット中に「芋が食べたい！」と思ったら、じゃが芋ではなくさつまいもなら少し安心、ということです。
意外に低カロリー
芋類は主食にもなるものですから、カロリーが高いと思われがち。
しかしさつまいもは意外とカロリーが低いのです。
- ご飯１膳（150gくらい）：約250kcal
- さつまいも150g：約190kcal
この違いは結構大きいと思いませんか？
さつまいも中サイズ1/2くらいの量です。
さつまいもをダイエットに役立てるための食べ方
せっかくですから、美味しく食べて痩せたいですね。
太らないようにさつまいもを楽しむにはどうしたらいいか、おいしい食べ方も工夫してみましょう。
たっぷりの水と一緒に
便秘だから食物繊維をたっぷりとろう〜〜とさつまいもだけを食べ過ぎると、逆に便秘が悪化することもあるので気をつけてください。
お腹の中でかさが増すのはいいのですが、水分も吸収してしまうから、食べ過ぎは禁物。
さつまいもを食べる時は水も一緒に飲むようにしてください。
サラダに入れて最初に食べる
ダイエットのためには野菜から食べる「ベジファースト」が基本ですけど、そこにさつまいもをプラス。
さつまいもを食事の前に食べるとそれだけでも結構お腹がいっぱいになるので、後はたんぱく質を摂ってそれでお腹がいっぱいになります。
たぶん、ご飯までは到達しない。
自然とご飯の量が減らせると思います。
よく噛んで食べる
ダイエットの基本ですが、よく噛んで食べましょう。
特にさつまいもは食物繊維が豊富ですから、よく噛んで食べることでお腹が膨らみやすくなります。
皮ごと食べて栄養をとる
野菜や果物は皮に栄養があることが多いのですが、それはさつまいもも例外ではありません。
さつまいもの皮には
- ポリフェノール
- カルシウム
など栄養がたっぷり。これをむいてしまってはもったいない。
私は細めのさつまいもを買ってきてまとめて蒸し、おやつ代わりに食べています。お菓子を食べるよりずっといいですよ。
食べ過ぎないこと
さつまいもがダイエットにいいからといって、さつまいもだけを食べるとか、たくさん食べるというのでは逆効果。
40代のダイエットは栄養をしっかり摂って、その上で腹八分目に抑える。
これが基本です。
さつまいもは主成分が糖質ですから、ご飯の代わりに食べるイメージ。
他の野菜やたんぱく質もしっかり摂って、バランスの良い食事を心がければ、緩やかに痩せていくと思います。
40代のダイエットにもっとさつまいもを取り入れよう
さつまいもは１年を通して値段の変動も少なく、日持ちもするし、安い時にまとめ買いすることも出来ますよね。
主婦にとってはとても優秀な食材です。しかも栄養もあるし、子供のおやつにもいい。
ダイエットにも役立つ食材なので、我が家では、今年さつまいも栽培をしています。娘の保育園で、深さのある袋があれば出来ると教わったので、深めのプランターで育てていますよ。
収穫が楽しみです。
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