菜の花はビタミン、ミネラルたっぷりで非常に栄養価が高いです。
最近では栽培法の進化により１年中食べられるようになりました。
でもやっぱり、旬は春。
栄養価が一番高くなる春に、たっぷり味わいたいものです。
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菜の花はビタミンたっぷりの菜花類
菜の花は緑黄色野菜だと思って食べてもいいですね。ビタミンたっぷりだから。
菜の花１束がだいたい200g前後です。
栄養素の量は100g換算で説明しているので、半束くらいでこの量が摂れると思ってください。
βカロテンが豊富
βカロテンは植物に含まれている栄養素で、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは油溶性の栄養素なので過剰摂取が心配されますが、βカロテンはその心配がありません。
- 視力をサポート
- 皮膚や粘膜の健康をサポート
- 髪の健康
によいとされる栄養素です。
100g当たり2200〜2600μg含まれていますが、これは品種（和種か洋種か）によっても若干の違いが出てきます。
他の野菜と比較してみると、
- ほうれん草：5400μg
- 人参：8600μg
- にら：3400μg
- リーフレタス：2300μg
- サニーレタス：2000μg
と、こんな感じ。葉物野菜と同じくらいのカロテンを含んでいると考えるといいでしょう。
何かと衰えてくる40代には有り難い栄養素。春にはたっぷり食べたいですね。
他のビタミン類もたっぷり
ビタミンE、ビタミンKなど脂溶性ビタミンが中心です。
ビタミンEはエイジングケアに欠かせないビタミンですから、たっぷり食べたいところ。
ビタミンCはビタミンB群も含まれていますが、それほど量は多くありません。
ただ、健康維持のためのビタミンC摂取量は１日100mgといわれているので、菜の花は100gあたり130mgのビタミンCを含みますから、100g食べればそれはクリアできます。
ミネラルも豊富
実はミネラルも豊富で、
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
などが含まれています。
カリウムは余分な塩分や水分を排出してむくみを予防しますから、顔や足がパンパンになりがちな人は、積極的に摂ってください。
食物繊維も含まれている
女性に嬉しい、食物繊維も含まれています。
食べてみるとわかりますが結構歯ごたえのある野菜ですしね。
100g当たり、
- 不溶性食物繊維：3.5g
- 水溶性食物繊維：0.7g
と、なかなか優秀です。
不溶性食物繊維についてはごぼう並みですよ。
カロリーは低め
カロリーは100g当たり35kcal前後と低め。あまり気にしなくても大丈夫ですね。
栄養価の高い菜の花の選び方。鮮やかな緑色がポイント！
せっかくですから菜の花の栄養をしっかり摂りたい。
栄養価の高い菜の花を選ぶには、
- 茎の切り口がみずみずしいもの
- 綺麗な緑色をしているもの
- 蕾が閉まっていて花が開いていないもの
を選びましょう。
白っぽくなっていたり、花が開き始めているのは鮮度が落ちています。
菜の花の栄養を活かす調理法。カロテンをとるなら炒め物
菜の花のβカロテンをたくさん摂りたいなら、βカロテンは脂溶性ビタミンなので油との相性が◎。
炒め物が一番です。
ビタミンC、ビタミンB群を余さずとるなら、
- 煮浸し
- お吸い物
などがおすすめ。
摂りたい栄養素によって、調理法を変えるといいでしょう。
定番の辛子和えにする時はビタミンCの流出を防ぐため、茹で過ぎや水のさらし過ぎに気をつけてください。
美味しい茹で方を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
菜の花の栄養を保つ保存法。冷凍もできる
菜の花はどんどん鮮度が落ちていくので、もし買ってきた当日に食べないなら、湿らせたキッチンペーパーなどに包んで野菜室へ。
それでも２〜３日中には食べましょう。
もし長期で保存したい場合は、さっと茹でて水気をぎゅっと絞り、食べやすい長さにカットしてジップロックなどに入れて冷凍しましょう。
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