目に良いというルテインという栄養素が気になっております。
というのも、WEBライターという仕事を始めてから、１日中パソコンの前にいますから、眼精疲労がハンパないのです。
目が疲れるとおでこまでコリが出てきますし、それが元で顔がたるむし、健康的にも美容的にもいいことが全くありません。
ルテインは何を食べれば摂ることが出来るのか、１日どのくらい食べれば目に対する効果を実感できるようになるのでしょうか。
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ルテインはホントに目にいいの？
ルテインというのは、元々私たちの目の中に含まれているんですね。
- 目の中の黄斑部
- 水晶体
- 皮膚
- 大腸
- 乳房
などに存在しているのですが、特に目の部分で強力な抗酸化作用を発揮してくれています。
目は眠っているとき以外、常に光にさらされていますよね。紫外線やブルーライトなどの有害な光のダメージにさらされているわけです。
そこでルテインが登場！
有害な光を浴びたことによって発生した活性酸素を除去して、目を守るんです。
特に水晶体に含まれているルテインはブルーライトを防ぐフィルターのような役目をしてくれています。
ルテインは食べ物から摂らないといけないの？
元々身体にあるんだったら、大丈夫なんじゃない？と思いませんか。
ルテインはカロテノイドの一種で黄色い天然色素なのですが、体内で合成できない栄養素なんです。
しかも加齢によってどんどん減少していくので、食べ物から摂らないといけない！
ルテインが減っていくとどうなるか、それは目の病気として影響が出てきます。
- 黄斑変性症
- 白内障
などは、ルテインが減少してくことと関係があるのではないかといわれています。
だから減っていくルテインを補うために、食べ物から摂取しないといけないんですね。
ルテインを含む食材は？
ルテインは黄色い色素ですから、黄色い食べ物や緑黄色野菜に多く含まれています。
- 人参
- かぼちゃ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- パセリ
- ケール
- 芽キャベツ
など、色の濃い野菜ですね。
油と一緒に摂る
ルテインは油と一緒に摂ると吸収が良くなるそうです。熱にも強いので、加熱しても大丈夫なんです。
ですから、生野菜で食べるより、油でソテーしたり、素揚げした方が効率的に摂取できますね。
１日どのくらい摂ればいいの？
ルテインの１日の摂取目安量は、
- 一般の人で６〜10mg
- 目の疾患がある人で20mg
といわれています。
ではこれを野菜で摂るとなると・・・
- ほうれん草 100g
- ブロッコリー 500g〜１kg
- レタス 500g〜１kg
正直、ちょっと厳しいですね。
ケールはよく青汁に入ってるヤツです。ルテインの含有量は多いものの、苦味が強くて普通に食べられる野菜ではありません。
食べるならほうれん草が一番ですが、毎日100gのほうれん草を食べるって、けっこうきついと思います。
目の不安があるならサプリメント
食べ物だけでルテインを補うのはちょっと難しそう。ここはやっぱりサプリメントですね。
でも注意して欲しいのは、サプリメントに配合されているルテインには２種類あるってことです。
サプリメントで選ぶならフリー体ルテイン？
ルテインには２種類あって、
- フリー体ルテイン
- ルテインエステル
があります。
フリー体ルテインは精製されたルテインで、体内に存在するルテインと同じ形になっているので、吸収されやすいのが特徴。
ルテインエステルは未精製のルテインですが、体内に入ってもそのまま吸収されることはなく、酵素の力を借りてフリー体ルテインに形を変えて吸収されます。
大事なのは飲むタイミング
ただし、ルテインエステルは吸収が悪いからフリー体ルテインの方がいいのかというと、一概にそうとはいえないようです。
実際、オリザ油化株式会社が行った実験によると、ルテインエステルの方が吸収が良かった、という結果が出ているからです。
じゃあルテインエステルがいいのね！と思うと、これまたそう単純な話ではないんです。あー、めんどうだ。
先ほど、ルテインは脂溶性ですというお話をしました。油と相性がいいので、野菜を食べる時は油を使った方がいいですよ、と。
ですから、普段の食事や飲むタイミングによってもサプリメントの吸収率は変わってくるんです。
私たちの食事は欧米化が進んでいて、けっこう脂っこいものを食べてますよね。ですから、ルテインはどちらを摂ってもそれなりに吸収されます。
問題は飲むタイミング。
朝起きた時は、胃が空になってますから脂肪酸も少なくなっている時間帯。朝ごはんも、そんなにこってりしたものは食べませんよね。
それに対して夜はけっこう油を摂ると思います。ですから、ルテインのサプリメントを飲むなら、夕食後がベストということになるでしょう。
１日25mgのルテインが摂れる
サプリメントを摂るときは、１日どのくらい摂れるのか、その含有量を確認してください。
同じようなサプリメントがたくさんあるので、せっかく飲んでも含有量が少ないと目に対する効果が期待で来ません。
「やわたのメラックスアイ」なら、１日25mgのルテインがとれます。
目の疾患が気になる人は１日20mgでしたね。「やわたのメラックスアイ」ならその量は軽くクリアできます。
たぶん、ルテインサプリメントでは、配合量がトップクラスです。
コスパの点でもとても優れているので、目の霞などが気になる方は是非試してみて下さい。
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