年々微増していく体重を、そろそろ止めたい40代。
日常的に食べられるもので、何とかダイエットに役立つものはないかと探していて見つけました。
きな粉とヨーグルトです。
ヨーグルトもきな粉も健康にはいいものですよね。何がダイエットにいいのか、どうやって食べればいいのかということについてまとめました。
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きな粉とヨーグルト、何がいいの？
きな粉はご存知の通り原料は大豆ですから、カロリーがそれほど低いわけではありません。
100g当たり、436.9kcalもカロリーがあります。
しかし注目すべきはその栄養素です。
カロリーが高い＝ダイエットに向かない、ではない。
40代からのダイエットは、栄養をしっかり取ることが基本です！
きな粉で脂肪の代謝を促す
きな粉は大豆ですから、タンパク質の宝庫です。それに加えて大豆特有の栄養素に注目してみましょう。
- 大豆イソフラボン
- 大豆サポニン
- 大豆レシチン
などがあります。
女性ホルモンのバランスを整えるといわれていますから、40代後半から減少し始める女性ホルモン（エストロゲン）を補ってくれます。
また、大豆サポニンには脂質の吸収を抑える働きがあり、大豆レシチンには脂肪の代謝を促す働きがあります。
きな粉はまさに、脂肪が減りにくくなる40代のダイエットに適した食材ということになりますね。
きな粉と牛乳のタンパク質で筋肉を維持
40代が痩せづらくなる理由の１つに、基礎代謝量の低下があります。
40代になると筋肉が衰えていくんです。だから、エネルギーの消費量が減ってしまう！
それなのに肉を食べないとか、たんぱく質を摂らないダイエットをしてしまうと、余計に痩せにくい身体になる。
ヨーグルトも元は牛乳だから、タンパク質をとれるでしょう？きな粉とダブルでタンパク質。
だから40代のダイエットに良いんです。
きな粉の大豆イソフラボン
40代になって痩せにくくなる原因の一つが女性ホルモンの減少です。
加齢による基礎代謝に加えて女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、
- 脂肪が分解されにくくなる
- 筋肉量が近する
- 満腹ホルモンのレプチンが減少し食欲が増してしまう
- 男性ホルモンが相対的に増えて内臓脂肪が増える
など、太る原因が増えてしまうのです。
だから、若い頃よりも積極的に減少するエストロゲンを補う必要があります。
そのために、きな粉の大豆イソフラボンが役に立つのです。
きな粉の大豆オリゴ糖にも期待！
オリゴ糖は、腸で善玉菌の餌になります。腸内環境を整えるためににも必要なものです。
きなこには、
- ラフィノース
- スタキオース
という大豆オリゴ糖が含まれています。
熱や酸に強く、ちょうまで届いてくれるオリゴ糖なので、積極的に摂りたいところです。
ヨーグルトの乳酸菌とカルシウムのダイエット効果
ヨーグルトの何がダイエットにいいのか。
それは腸内環境を整えて便秘を解消するということが一つ、もう一つはカルシウムが効果的に摂取できる、という点なのです。
カルシウムというと小魚とか、硬いものを想像すると思いますが、ヨーグルトの原料は牛乳です。
カルシウムの摂取量が多い人は体脂肪がたまりにくい、という研究結果があることから、ダイエットには積極的にカルシウムを摂った方がいい、ということになります。
また、腸内環境を整えるメリットは便秘の改善だけではありません。
腸の中がキレイになると、有毒物質や老廃物もたまりにくくなるので、巡りの良い身体になります。
血液もサラサラになり、全身が内側からキレイになるんです。
だからきな粉とヨーグルトを組み合わせる
ダイエットによい食材はたくさんあります。
もちろん、日頃からそういった食材を組み合わせて献立を考えていくことは大前提ですが、主婦は自分のためだけにご飯を作ることができません。
家族が食べたいというものを中心にご飯を作ることが多いですよね。
その時に、自分だけのダイエットメニューを別に作るなんて、面倒なことはしたくないと思います。
だから、調理の必要がないきな粉とヨーグルトをうまく取り入れることで、ダイエットに役立てよう！ということです。
時間がない朝食などにきな粉とヨーグルトを取り入れたり、おやつに食べたりすることで無理なくダイエットできるなら、これは最強の組み合わせだと思いませんか？
きな粉とヨーグルト、いつ、どのくらい食べればいいのか
では、ダイエットに役立てるためにはきな粉とヨーグルトを、いつ、どのくらい食べればいいのか。
自分のライフスタイルに合わせて変えていきましょう。
きな粉だけなら１日大さじ８杯まで
大豆イソフラボンの１日の摂取目安量は75mgとされています。
きな粉なら、大さじ１杯でだいたい９〜10mgほど大豆イソフラボンが含まれています。それを考えると、大さじ８杯で１日に必要な量が摂れることになりますね。
ただ、豆腐だとか納豆などの大豆製品を食べることも多いでしょう。
そちらからも大豆イソフラボンを摂っていますから、その分を加味してきな粉を食べる量を決めてください。
ちなみに他の食材ですと、
- 納豆１パック 約35mg
- 豆乳（200ml） 約41mg
- 豆腐1/2丁 約40mg
- 油揚げ１枚 約12mg
- 味噌汁１杯 約６mg
（参考：フジッコ イソフラボンのチカラ）
ヨーグルトは１日200g
ダイエットのために必要なヨーグルトの量は、１日200gくらいだといわれています。
200gは一度に食べなくても大丈夫。朝と夜とか、小分けにして食べてもOKです。
ヨーグルトはホットにするとなお良し
ヨーグルトはホットにすると、乳酸菌の働きが活発になります！
人肌〜お風呂くらいの温度です。
それ以上高くすると乳酸菌死んでしまいますので、熱くする必要はありません。
ちょっと温めてから食べれば効果も高まるし、お腹も冷やさないので、一石二鳥です。
きな粉ヨーグルトを食べるタイミングは？
ヨーグルトの乳酸菌を効率的に腸に届けるなら「食後」です。
いつもおやつを食べ過ぎているなと思う人は、カロリーオフのために「間食」として食べるのがおすすめ。
朝食を摂る時間がない！という人は、朝ごはん代わりに食べるといいでしょう。
要は、きな粉もヨーグルトも食品なので、いつ食べてもいいのですが、同じダイエットでも目的に合わせて食べるタイミングを変えると効果的だということですね。
同じヨーグルトを１〜２週間続けてみる
ヨーグルトの乳酸菌には色々な種類があります。そして、お腹の中にいる乳酸菌も人によって様々です。
だから、どの乳酸菌が自分に合っているのかは、食べてみないと分かりません。
１〜２日ではその効果が分からないので、最低でも１週間、出来れば２週間くらい同じヨーグルトを続けてみると、自分に合っているかどうかが分かります。
- 便秘が解消されてきた
- 肌の調子が良くなってきた
- 身体が軽くなってきた
など、何かしら変化が見られるヨーグルトが自分の腸に合っているヨーグルトです。
夜遅くに食べ過ぎないこと
どちらもダイエットに適した食材ではありますが、食べ過ぎれば太ります。
だから、夜遅くにヨーグルトにたっぷりのきな粉をかけて食べるというような無謀なことはやめましょう！
きな粉とヨーグルト、美味しい食べ方は？
きな粉にヨーグルトをかけるだけだと、どうしても飽きてしまいますね。
飽きずに続けるために、色々と食べ方のバリエーションを持っておくと続けやすいでしょう。
栄養のある甘味料をプラス
ヨーグルトときな粉だけだと甘味がなくて美味しくない、と感じる場合は、
- はちみつ
- 黒蜜
- オリゴ糖
などをかけると美味しくなります。
はちみつにはオリゴ糖が含まれていますから、乳酸菌のえさとなることで腸内環境を整えるのに役立ちます。
黒蜜は原料のサトウキビが持っているビタミンやミネラルが白砂糖よりも多く残っているので、砂糖の中では栄養価の高いものです。
やっぱり、きな粉と合いますよ、黒蜜は。
ダイエットも楽しくないと続かないので、「甘いものは一切ダメ！」と市内ことが続けるコツだと思います。
朝食にはシリアルをプラス
シリアルに牛乳をかける代わりにヨーグルトときな粉をかけるのもいいですね。
食べ応えがでて立派な朝ごはんになります。
ビタミン補給にフルーツをプラス
おやつや朝食代わりにする時は、腹持ちが良くなるようにフルーツを入れるのもおすすめです。
朝はバナナを入れてもいいですし、おやつ代わりにはオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類もいいですね。
ビタミンがたっぷり摂れるので、お肌の調子も良くなるかもしれません。
夜のデザートに食べるなら食物繊維が摂れるリンゴもおすすめ。
出来れば皮ごと切るかすりおろしてヨーグルトに加えてください。
カフェインで脂肪燃焼！インスタントコーヒーをプラス
コーヒーが好きな人は、インスタントコーヒーをプラスしてみましょう。
コーヒーに含まれるカフェインが脂肪燃焼効果を高めるといわれているので、食べるなら運動の30分〜1時間くらい前がおすすめです。
苦くて食べられない、という時は蜂蜜を入れてみてください。
飽きないように食感を変える！水切りヨーグルトにする
水切りヨーグルトにすると、柔らかめのクリームチーズのような食感になるので、きな粉と黒蜜をかけるとスイーツのような感覚で食べることが出来ます。
かさが減るので、たくさん食べられるというメリットもありますね。
私はコーヒーフィルターで濾しますが、キッチンペーパーなどでもOK。ざるにペーパーを敷いてヨーグルトを入れてラップをかけます。
冷蔵庫で一晩おけば出来上がり。
ちなみに、濾した後の水分はホエーといってとても栄養価の高いものなので、捨てるのはもったいないです。
牛乳と混ぜたり、ジャムを加えたりして飲んでみてください。
自分好みにアレンジ。手作りヨーグルトを楽しんでみよう
手作りするのが好きな方は、自分でヨーグルトを作ってみませんか？
種菌があれば常温でも発酵するので、家でヨーグルトを作ることが出来るんですよ。
- 新鮮な牛乳に種菌を混ぜる
- 発酵して固まったら出来上がり。冷蔵庫で保存。
発酵時間は夏なら24時間〜36時間、冬なら36時間〜48時間くらいが目安ですが、室温によって変わります。
今、私が試したいと思っているのがこれ。
一度、種（タネ）ヨーグルトを作ると、牛乳を足せば何回か繰り返し使えるので、普通にヨーグルトを買うよりも経済的かも。
まとめ：タンパク質で痩せ体質に！きな粉とヨーグルトで続くダイエット
ヨーグルトは実に種類が豊富ですし、きな粉もメーカーによって微妙に味が違います。
青い豆のきな粉と黄色いきな粉の味も違いますし、色々な組み合わせを楽しむことで飽きずに食べ続けられるのではないでしょうか。
ダイエットは何より継続が大事！
40代からは栄養をとりつつ、痩せ体質を作ることを目指したダイエットが大事です。
きな粉とヨーグルトの組み合わせは、しっかりタンパク質を取りながら、痩せ体質を作っていけます。
今回ご紹介したアレンジも参考に、ぜひ続けてみてください。
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