あさりはビタミンやミネラルがたっぷり、栄養の宝庫です。
特に旬となる春から初夏にかけては栄養価も高くなり、ぷっくりしてすごく美味しくなります。
あさりには女性に嬉しい栄養素がたっぷりなので、旬のこの時期にぜひ食べて欲しい。
佃煮とか味噌汁にして、できれば毎日食べたいものです。
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あさりに含まれる栄養素と効能
あさりは小粒なのに、本当に栄養の宝庫。
特に疲れやすい40代の女性には嬉しい栄養素がたっぷりなので、毎日とは言わないまでも、積極的に食べて欲しい食材の一つです。
あさり100g（生）当たりの代表的な栄養素の量
- エネルギー：30kcal
- タンパク質：6.0g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：0.4g
- コレステロール：40mg
- ビタミンB12：52.4μg
- パントテン酸：22.7mg
- ビタミンC：1mg
- カルシウム：66mg
- マグネシウム：100mg
- リン：85mg
- 鉄分：3.8mg
- タウリン：380mg
- 亜鉛：１mg
※日本食品標準成分表より
女性に嬉しいビタミンB12と鉄分
貧血というと鉄分ばかりに目がいきがちですが、ビタミンB12もとても大事。
ビタミンB12は、葉酸と結びついて赤血球の合成を助ける栄養素です。
鉄分をいくらとってもビタミンB12が足りないと悪性貧血を引き起こす可能性tがあるので、どちらも女性にとっては大事な成分なのです。
また、ビタミンB12は脳の働きに関わることがわかっているので、睡眠障害や認知症の予防にも良いのではないかといわれています。
タウリンで肝臓の働きをサポート
タウリンといえば栄養ドリンクなどにも入っていますけれど、アミノ酸の一種で肝臓への負担を減らしてくれる成分として有名です。
お酒を飲むとアルコールはアセトアルデヒドに分解されます。その後さらに分解されて酢酸に変化し、体外に排出されます。
この「分解」という過程が、肝臓に大きな負担をかけます。そこで、この分解する時に酵素の働きを助けるのがタウリンなのです。
だからお酒が好きな人ほど、タウリンをとることをおすすめします。
タウリンでコレステロールも低下
タウリンにはコレステロールを低下させる働きもあります。
血中の総コレステロール値を下げて、善玉コレステロールを増やしてくれるのです。
40代後半になって更年期に入るとコレステロール値が高くなりがちですから、あさりを食べることで調整できたら嬉しいですね。
（出典：「栄養成分事典」主婦の友社）
あさりはどのくらい食べればいいの？
pixel1 / Pixabayでは、あさりをどのくらい食べると必要な栄養が摂れるのでしょうか。
- ビタミンB12：４μg
- 鉄分：12mg
※１日の所要量
あさりの味噌汁１人前が、殻付きのあさり100gくらいです。
毎日食べるとしたら、味噌汁くらいで十分だと思います。
鉄分は過剰摂取してはいけない栄養素ですが、たとえ3食あさりの味噌汁を飲んだとしても、食べ過ぎとなるほどの量ではないので心配入らないです。
また、タウリンはアミノ酸の一種なので特に摂取目安量はなく、過剰にとったとしても体外に排出されるので食べ過ぎの心配はありません。
汁ごと食べられる調理法がおすすめ！
タウリンやビタミンB12は水溶性なので、水にとけ出しやすい栄養素です。
ですから、汁ごと食べられるような調理法がおすすめ！
- 味噌汁
- スープ
- 酒蒸し（薄味にすれば汁も飲める？）
- ボンゴレ
などがいいですね。
また、アサリは佃煮で食べるとたくさん食べられるので、おすすめです。
しかも、生のあさりだと１mgしかない亜鉛の量も佃煮にするとかさが減りますから、2.8mgまで増えるんですよ。
鉄分も３倍になるといわれていますから、断然佃煮。
佃煮って意外と簡単に作れるので、あさりのむき身などを買ってきて作ってみてはいかがでしょうか。
◆あさりの佃煮（むき身バージョン）
- あさりのむき身：200〜250g
- 生姜の千切り：１かけ分（１かけとはだいたい親指くらいの大きさ）
- 酒：100ml
- 醤油：90ml（大さじ６）
- みりん：60ml（大さじ４）
- 砂糖：大さじ２
- 鍋に調味料と生姜を入れて中火にかけて沸騰させます。
- 火を少し弱めてあさりのむき身を入れて20分ほど煮ます。
- 汁けがなくなれば出来上がり。
簡単ですよね。是非やってみてください。
せっかくですから、旬のあさりを殻付きで買ってきて作るのもおすすめです。
その場合は、殻付きのあさりを１kg用意します。
- 酒100mlで酒蒸しにして、実を取り出します。煮汁はとっておきます。
- 調味料と生姜に残った煮汁を加えて煮立て、取り出した実を入れます。
- あとは上記と同じ作り方で、煮汁がなくなるまで煮ます。
初夏の頃なら、冷凍のむき身なんて使わないで、殻付きのあさりを使って作った方が断然美味しいですよ！
あさりはしっかり火を通して食べること！
あさりはホタテや牡蠣と違って、生で食べることはできません。
また、開ききっていない貝は死んでいることがあるので、絶対に食べないこと。
これだけ気をつけてください。
砂抜きの方法などは、こちらもご覧ください。
あさりの栄養まとめ
- あさりにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれている
- 女性の貧血予防やコレステロールの低下にも良い
- 汁ごと飲めるような調理法がおすすめ
- 佃煮は栄養価がアップするので特におすすめ
40代の女性の健康のために、是非あさりを食べてください。
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