40代になったら、おやつにもこだわりたい。美容にも健康にも、そして食べ方によってはダイエットにもいいアーモンドは、40代のおやつにおすすめの食材。
栄養豊富なアーモンドについて詳しくまとめましたので、あなたの美容や健康に役立てて欲しいと思います。
私たちの身体は食べたもので出来ています。キレイで健康でいるために、口にするものは厳選したいですね。
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アーモンドはこんなに栄養豊富！その効果効能
アーモンドがなぜ美容や健康、ダイエットにいいといわれているのか、それはこのような栄養素が含まれているからです。
不溶性食物繊維でお腹の掃除が出来る
食物繊維には水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性がありますが、アーモンドに含まれているのは不溶性食物繊維です。
- 水溶性食物繊維：0.6g
- 不溶性食物繊維：11g
食物繊維というと「ごぼう」が思い浮かぶかもしれませんが、
- 水溶性食物繊維：2.3g
- 不溶性食物繊維：3.4g
アーモンドの方が断然多いんです。
ちなみに、食べるとおならがよく出るさつま芋はこんな感じです。
- 水溶性食物繊維：0.5g
- 不溶性食物繊維：1.8g
アーモンドってすごいな、ということがお分かり頂けたでしょうか。
不溶性食物繊維は、お腹の中で水分を吸収しながら膨らんで、便のかさを増しながら老廃物などとともに排出を促します。
だから、便秘の人は食物繊維をとりなさい、って言われるんですね。
また、小腸で脂質が吸収されるのを抑える働きもあるので、ダイエットにも役立ちそうです。
ビタミンEの抗酸化作用
100g中31.4mgとナッツ類の中でも突出して高い含有量を誇るアーモンド。
他のナッツと比べてみるとこんな感じです。
- ピーナッツ：18.3mg
- カシューナッツ：0.9mg
- ヘーゼルナッツ：28.3mg
- マカダミアナッツ：0.54mg
- ピスタチオ：27.5mg
ビタミンEの何が40代にいいのか、それは活性酸素を取り除く「抗酸化作用」です。
活性酸素は呼吸をしていても作られるもので、ゼロにすることは出来ませんが、ストレスや疲労などでさらに増えてしまうんです。
活性酸素が増えると細胞に過酸化脂質という、いってみれば質の悪い脂質を作り、それが細胞を傷つけます。
細胞が傷つくと、シミやシワの原因になったり、老化や病気の原因になるともいわれているんです。
過酸化脂質が増えるってことは細胞が酸化するということなので、身体がどんどん錆び付いていくイメージですね。これはいやですよね。
40代からは急激に活性酸素が増えていくので、どうにかしてこれを減らしたい。
そんな時、抗酸化作用のあるアーモンドを食べることで活性酸素を減らすことが出来るというわけです。
アーモンド研究の第一人者、慶応大学の井上教授の著書でも詳しく紹介されています。
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ビタミンB群で美肌作り＆ダイエット
代謝に欠かせないビタミンB群ですが、
- ビタミンB2：0.92mg
- ナイアシン：3.5mg
- 葉酸：63μg
このくらい含まれています。
特にビタミンB2は皮膚や粘膜を健康にすることから美肌作りに欠かせない栄養素ですし、脂質の代謝もサポートします。
ビタミンB群は美容と健康のためにも積極的に摂りたいですね。
オレイン酸でコレステロールを減らす
アーモンドは種ですから、脂質が多いんです。だけど、脂質というのはすべてが悪者じゃない。
アーモンドに含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸といって、身体にいい脂質。
悪玉コレステロールを減らしてくれるし、脂質の中でも太りにくいということが特徴です。
コレステロールが減れば、動脈硬化など生活習慣病の予防にもなるし、血圧の上昇も抑えられる。
40代にはむしろ必要な脂質なのです。
アーモンドはどのくらい食べればいい？カロリーは？
アーモンドは種です。種は命の元。
だから、カロリーはそれほど低くはありません。
アーモンドのカロリーは100gでおよそ600kcal。１粒が１gくらいなので、１粒６kcalくらいです。
ですから食べ過ぎはよくありませんが、１日の摂取量を守って食べればカロリーオーバーになることも無く、必要な栄養素をたっぷり摂ることが出来るでしょう。
１日25粒まで
アーモンドの適量は、１日25粒くらいまで、といわれています。
25粒だと、１粒６kcalだから、トータルで150kcal。おやつとして食べても許容範囲ですね。
まあ、一度に25粒も食べないと思うので、「１日このくらい食べてもいい」という目安にして、小腹がすいたらポリポリと食べればいいと思います。
私は朝が早いので、午前中にお腹がすいてしまうんですよね。そんな時は数粒ポリポリと良く噛んで食べるとお腹が満足します。
アーモンドの食べ方のコツ
普通にポリポリ食べてももちろんOKですし、スライスや細かく砕いてサラダにトッピングするとか、パンに乗せて食べる、アーモンドミルクにする、なんて方法もありますね。
私はアーモンド好きなので普通に食べていても飽きませんが、続かないなあという人は形を変えて色々楽しんでみてください。
皮も食べよう
アーモンドの周りの皮ですが、ここにポリフェノールがたっぷり含まれているので、むかずに食べて下さいね。
無塩のものを選ぶ
スーパーでナッツ類の棚を見ると、塩つきのアーモンドの方が多いかもしれないです。健康のために食べるなら、アーモンドは無塩のものを選んでください。
塩つきだと塩分の摂り過ぎでむくみが出てしまうかも。
もちろん、砂糖でコーティングされているようなものもNGですよ。かなりのカロリーオーバーになってしまいます。
生のアーモンドってどうなの？
私たちが普段食べているアーモンドは「ローストアーモンド」です。加熱してあります。
加熱すると栄養価が失われる、なんてことが言われていますが、そんなことは無いので安心してください。
アーモンドの効果効能のところで説明したような栄養素、
- 食物繊維
- ビタミンE
- オレイン酸
- ビタミンB群
は、特に熱に弱い栄養素ではないので、ローストしたからといって栄養価が低くなるということはありません。
ただ、ロースとしている分、酸化しやすいというデメリットはあるので、酸化を防ぐためにしっかりと密閉容器で保存し、早めに食べきることが大事ですね。
あんまり大量にまとめ買いしない方がいいと思います。
アーモンドミルクを手作りするときに使いますけど、普通におつまみ、おやつとしても食べられます。
アーモンドを食べているというより、「木の実」を食べてる感じ。
ローストしてないから香ばしさがないですが、これはこれで美味しいです。
40代の美と健康に、アーモンドを食べよう
ほんと、小腹が空いた時にすごく便利なんです、アーモンド。
歯ごたえがあるから数粒で空腹がおさまる。
しかも、栄養があって、美容にもダイエットにも役立つ。こんなに嬉しいおやつってないですよね。
アーモンドに慣れると、もう甘いお菓子を食べようって気持ちにはならないですよ。
お酒のおつまみとしても優秀だし、我が家では素焼きのアーモンドを常備しています。
40代の美と健康に役立つアーモンド、早速今日から食べてみませんか。
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